~キャベツのぬか漬け~

「ぬか漬けの塩分ってどのくらい?」


こんにちは、発酵食品マニアのすえさやです^^

ぬか漬けって美味しいだけじゃなくて、体にも良いんですよね。
ぬか漬けの効果効能は6つ!健康や美容にどんな良いことがあるの?

だからあなたにもぜひ食べてもらいたいんですが、「塩分」が気になる…って人は結構多いはず^^;

すえさやすえさや

ちなみに私は自分で漬けるくらい、ぬか漬けが大好き!

だから逆に、食べ過ぎないようにするのが大変なんですよね(笑)

そう、ぬか漬けって体にいいんですけど食べ過ぎると塩分過多になってしまうので、分量を考えて食べないとダメなんですよ。(何事も適量が1番!)


なので今回は、あなたに安心してぬか漬けを食べてもらうために「ぬか漬けの塩分」について色々お話ししていきますね。

なかには、

  • ぬか漬けの塩抜き方法
  • 漬けるのに最適な(余計な塩分を排出してくれる)食材

といったこともまとめているので、最後まで読めばきっと安心できるはず♪

それでは、さっそく気になる「ぬか漬けの塩分」から見ていきましょう!


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食べ過ぎNG!ぬか漬けの塩分はどのくらい?


私がぬか漬けを食べ始めたとき、やっぱりあなたと同じで「塩分」がかなり気になっていました。

とくに私の夫は「もと高血圧」だしね…^^;


だから文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に、ぬか漬けの塩分相当量」を出してみることにしたんです。

野菜の中でも、ぬか漬けの項目があるのが

  • かぶの葉
  • かぶの根
  • きゅうり
  • 大根(根、皮付き)
  • なす

だけだったので、ひとまずこれらの塩分相当量を計算してみました。

ぬか漬けの100g当たりの塩分相当量

  • かぶの葉:3.7g
  • かぶの根:2.2g
  • きゅうり:5.3g
  • 大根(根、皮付き):3.8g
  • なす:2.5g

※計算式は、(野菜をぬか漬けにしたときのナトリウム量-生野菜のナトリウム量)×2.54÷1,000=食塩相当量(少数第2位を四捨五入)


ただこれは、ミネラルとしての「ナトリウム」も塩分として計算しているので、100%塩分というわけじゃありません^^

それに数値だって、食材の漬け時間やぬか床の塩分量によっても変わってくるでしょうし、この結果は目安として考えるのがいいでしょう。


…それにしても、ぬか漬けはやっぱり塩分量が多いですね^^;
とくに私が1番好きな「きゅうり」なんて、100g食べたらおよそ5gも塩分を摂ったことになるんですよ!?(まぁ、そんなにたくさんは食べないけども…)

ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると1日の塩分相当量の目標値は大人の男性で8g未満、女性だと7g未満とのことなので、あっという間にオーバーしちゃいます^^;

すえさやすえさや

あと高血圧を予防するなら塩分量をもっと減らして、1日6g未満がいいとのこと。(日本高血圧学会減塩委員会による)

だから私は「ぬか漬け」を食べるとき、いつも他のおかずの塩分に合わせてぬか漬けの量を調節するようにしています^^


ただ困ったことに自分でぬか漬けを作っていると、たま~に「しょっぱいのできた!ヤバい!」なんてことがあるんですよね(笑)

あなたも手作りしていたり、いただきものだったり、とにかくぬか漬けが塩辛すぎるなんて状況にあうかもしれません。


でも、安心して大丈夫!

そんなときは「塩抜き」をすればいいだけだから^^
塩抜きすればしょっぱさをちょうどいい具合まで落とせて、塩分過多の心配も少なくてすみますよ。

ただ気をつけないといけないのが、塩抜きのやり方によってはぬか漬けの旨味が台無しになることがあるんですよね…。


なのでお次は、ぬか漬けの旨味をそのままに塩分だけを抜く方法をお話していきますよん♪


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ぬか漬けの旨味を無駄にしない!正しい塩抜きの方法とは?


ぬか漬けをつくり慣れてきたころから、なぜか取り出すのをしょっちゅう忘れてしまう私(笑)

そんなときのぬか漬けは決まって塩辛くなっているんですが、そんなのを少量でもそのまま食べるのってかなり気が引けるんですよね。

かといって捨てるのはもったいないし…。


と、そんなときによくしているのが「塩抜き」^^

塩抜きの方法はいたって簡単なので、あなたもしょっぱいぬか漬けに出会ったらぜひやってみてください。
やり方は下のとおりです!

ぬか漬けの塩抜きのやり方

ぬか漬けの塩抜きに必要なものは、たった2つだけ^^

材料
  • 水:197ml
  • 塩:3g

ここで大事なのが、塩と水の分量。
水に塩を溶かすんですけど、塩分濃度が1.5%になるようにするのがポイントですよ。

では材料がそろったら、さっそく塩抜きをしてみましょう^^

塩抜きのやり方
  1. 水に塩を溶かして食塩水をつくる
  2. 食塩水に塩抜きしたいぬか漬けを入れる
  3. およそ10分たったら、ぬか漬けを取り出して水分を拭きとる



この方法を見て「しょっぱいぬか漬けの塩抜きなのに、さらに塩水に入れるなんて!」と思う人が多いかもしれません^^;

でもこれは迎え塩(呼び塩)といって、浸透圧を利用したちゃんとした塩抜き方法なのでご安心を♪

ちなみに、ぬか漬けの塩抜きは普通の水でもやろうと思えばできますよ。
ただ普通の水で塩分を抜くと、旨味のない水っぽいぬか漬けになるのでおすすめはしませんけどね^^;


それと塩抜きのときに塩水に浸ける時間ですが、ここでは10分としていても実際はぬか漬けのしょっぱさによってマチマチ。

なので私はまず10分ほど浸けてから、その後まだ塩抜きがたりないようなら5分ずつ延長するようにしています^^


あ、そうそう!
ぬか漬けの塩分量を減らそうとして、ぬか床の塩分を減らすのは止めてくださいね!

塩はぬか床に住んでいる菌のバランスを整えているので、減らしすぎると酵母菌が増えすぎて「アルコール臭」がしたり、乳酸菌が増えすぎて「酸味」が強くなったりするかもしれません^^;

それに雑菌も繁殖しやすくなるので、カビが生える可能性もアップ…。

すえさやすえさや

私は一時期、ぬか床に塩の追加を怠っていたときがあるんですがニオイがおかしくなりました。

おかしくなったぬか床をもとに戻すのは大変だし、時間もかかる!
なので、ぬか床の塩を減らしたりして変につつかないようにしましょう^^;

★もしも、ぬか床がおかしくなったら…
ぬか床で起きる6つの臭いの解決法とは?達人の祖母&マニアがご紹介!


もしも、ぬか漬け本来の塩分さえも気になるようなら、ぬか床ではなく漬ける食材を工夫するのがおすすめです^^

摂りすぎた塩分を体の外に出す働きのある栄養素をもった食材があるので、塩分が気になるならそういった食材を中心に漬けてみましょう。

どんな食材があるのかはこれからお話ししていくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

余計な塩分を排出!ぬか漬けにおすすめの食材とは?


ぬか漬けの塩分が気になるなら、摂りすぎた塩分を体の外に出す働きのある「カリウム」が多く含まれている食材を漬けるのがおすすめです^^

たとえば…

  • 切り干し大根
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • まいたけ
  • 干しシイタケ
  • エリンギ
  • アボカド

などなど。

どの食材もスーパーで簡単に買えるので「塩分が気になる…けど、ぬか漬けを食べたい」というときに漬けてみてくださいね。


ちなみに私は、小松菜のぬか漬けがお気に入り!
細かく刻んでチャーハンの具にしたらすっごく美味しいんですよ。

それと変わり種ですが、アボカドも美味です^^
チーズっぽくなるので興味のある人はお試しあれ♪


ということで、ここまで「ぬか漬けの塩分」について見てきました。
いろいろ盛りだくさんの内容だったので、最後に要点だけまとめておきますね。

まとめ

  1. ぬか漬け100gあたりの塩分量は、だいたい
    • かぶの葉:3.7g
    • かぶの根:2.2g
    • きゅうり:5.3g
    • 大根(根、皮付き):3.8g
    • なす:2.5g

    である。

  2. ぬか漬けがしょっぱいときは、塩分濃度が1.5%の食塩水にぬか漬けを浸して塩抜きするといい。
  3. 塩分が気になる人は、「カリウム」の多い食材を漬けるのがおすすめ。


ぬか漬けは体に良いですけど、だからといってバクバク食べるのは逆効果!

塩分の摂りすぎで体を悪くしてしまうので、自分の食事内容によって食べる量を考えることが大事ですよ^^

すえさやすえさや

ちなみに私の場合、一食で

  • きゅうりだけなら、5cm
  • キャベツだけなら、5g
  • 小松菜だけなら、茎+葉を2~3本

という感じで食べています^^

もちろん食事の内容によってはぬか漬けの量を増やしたり、はたまた食べないようにしたり…。
あなたも自分に合ったぬか漬けの量で、楽しみながら食べてくださいね。

ハピパリ運営者 “ すえさや ” ってどんな人? 

  • 「広島県」出身の「福岡県」住まいのアラサー主婦(生い立ち
  • 発酵食品・猫・アニメ・声優LOVE
  • 韓国語の勉強中!

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