~キャベツのぬか漬け~

「ぬか漬けの塩分ってどのくらい?」

こんにちは、発酵食品マニアのすえさやです^^

ぬか漬けって美味しいだけじゃなくて、体にも良いって知ってました?
ぬか漬けの健康・美容効果6つとは?1日に食べる量の目安も紹介!

だからあなたにもぜひ食べてもらいたいんですが、「塩分」が気になる…って人が結構多いはず^^;

すえさやすえさや

ちなみに私は自分で漬けるくらい「ぬか漬け」が大好き!
だから逆に、食べ過ぎないようにするのが大変なんですよね(笑)

でも「ぬか漬け」は、食べ過ぎると塩分過多で体を悪くしてしまうので、分量を考えて食べることが大事なんですよ。(何事も適量が1番!)

なので今回は、安心してぬか漬けを食べてもらうためにも「塩分」について色々お話ししていきますね。

  • ぬか漬けの塩抜き方法
  • 漬けるのに最適な(余計な塩分を排出してくれる)食材

なども紹介しているので、読めばきっと安心できるはず♪

では、さっそく見ていきましょう!

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食べ過ぎNG!ぬか漬けの塩分はどのくらい?


私がぬか漬けを食べ始めたとき、やっぱりあなたと同じで「塩分」がかなり気になっていました。

とくに私の夫は「もと高血圧」だしね…^^;

そこで、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に「塩分相当量」を出してみることにしたんです^^

野菜の中でも、ぬか漬けの項目があるのが

  • かぶの葉
  • かぶの根
  • きゅうり
  • 大根(根、皮付き)
  • なす

だけだったので、ひとまずこれらを計算してみました。

★ぬか漬けの100g当たりの塩分相当量

  • かぶの葉:3.7g
  • かぶの根:2.2g
  • きゅうり:5.3g
  • 大根(根、皮付き):3.8g
  • なす:2.5g

※計算式は、(野菜をぬか漬けにしたときのナトリウム量-生野菜のナトリウム量)×2.54÷1,000=食塩相当量(少数第2位を四捨五入)


ただこれは、ミネラルとしての「ナトリウム」も塩分として計算したものなので、100%塩分というわけじゃありません^^

それに数値だって、食材の大きさ漬け時間ぬか床の塩分量によって変わってくるでしょうし、この結果は目安として考えるのがいいでしょう。

…それにしても、ぬか漬けはやっぱり塩分量が多い!^^;
とくに私が1番好きな「きゅうり」なんて、100g食べたら約5gも塩分を摂ったことになるんですよ!?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日の塩分相当量の目標値は大人の男性で8g未満、女性だと7g未満なので、あっという間にオーバーしちゃいます^^;

すえさやすえさや

ちなみに、高血圧を予防するには塩分量をもっと減らして、1日6g未満がいいとのこと。(日本高血圧学会減塩委員会による)

だから私は「ぬか漬け」を食べるとき、いつも他のおかずのしょっぱさに合わせてぬか漬けの量を調節するようにしています^^

ただ、自分でぬか漬けを作っていると、たまに塩辛いものが出来てしまって「そのままだと食べられない!」なんてことがあるんですよね。

あなたも手作りしていたらきっとこういう事態になることがあるはず!

そんなときは「塩抜き」をするのがおすすめですよ。
しょっぱさを丁度いい具合まで落とせるので、塩分過多の心配も少なくてすむでしょう^^

ただやり方によっては、ぬか漬けの旨味を台無しにしてしまうことがあるんですよね…。

なので次は、ぬか漬けの旨味をそのままに塩分だけ抜く方法を紹介しますよ。

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ぬか漬けの旨味を無駄にしない!正しい塩抜きの方法とは?


ぬか漬けを取り出すのを忘れてしまうことって、よくありますよね。(私はしょっちゅうあります(笑))

そんなとき、ぬか漬けは決まって塩辛くなっているんですが、それを少量でもそのまま食べるのってかなり気が引けませんか?

かといって捨てるのももったいないし…。

と、そんなときは「塩抜き」がおすすめですよ^^

★正しい塩抜き方法

  1. 197ccの水に3gの塩を溶かす(濃度が1.5%になるように)
  2. 1に漬けすぎた食材を浸しておく
  3. 10分くらいしたら食材を取り出し、水分を拭いて終わり


塩水につけるなんて!」と思うかもしれませんが、これは迎え塩(呼び塩)といって、浸透圧を使ったちゃんとした塩抜き方法なのでご安心を♪

すえさやすえさや

ただの水でも塩分は抜けるんですが、これはNG方法。
塩分と一緒に旨味も一緒に出ていくので、水っぽくて美味しくないぬか漬けになってしまいますよ^^;

ちなみに浸す時間は10分としていますが、これはぬか漬けの漬かり具合によってマチマチ。
私の場合は、まず10分ほど漬けてから様子を見るようにしています^^(その後、5分ずつ延長~)

あ、そうそう!
ぬか漬けの塩分量を減らそうとして、ぬか床に入れる塩を減らすのは止めてくださいね。

はぬか床に住んでいる菌のバランスを整えているので、減らしすぎると酵母菌が増えすぎて「アルコール臭」がしたり、乳酸菌が増えすぎて「酸味」が強くなったりします^^;

それに雑菌も繁殖しやすくなるので、カビが生える可能性もアップ…。

すえさやすえさや

私は一時期、の追加が面倒で怠っていたときがあるんですが、ぬか床のニオイがおかしくなりました。

おかしくなったぬか床をもとに戻すのにも時間がかかるので、ぬか床を変につつくのはおすすめしません^^;

もしも塩分が気になるなら、漬ける食材を工夫してみてはどうでしょう?

余計な塩分を排出!ぬか漬けにおすすめの食材とは?


ぬか漬けの塩分が気になるなら、摂りすぎた塩分を体の外に出す働きのある「カリウム」が多く含まれている食材を漬けるのがおすすめです^^

たとえば…

  • 切り干し大根
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • まいたけ
  • 干しシイタケ
  • エリンギ
  • アボカド

などなど。

どの食材もスーパーで簡単に買えるので「塩分が気になる…けど、ぬか漬けを食べたい!」というときに漬けてみてくださいね。

ちなみに私は、小松菜のぬか漬けがお気に入り!
細かく刻んでチャーハンの具にしたらすっごく美味しいんですよ。

それと変わり種ですが、アボカドも美味です^^
チーズっぽくなるので興味のある人はお試しあれ♪

さて、ここまで「ぬか漬けの塩分」について色々見てきましたが、最後にここまで見てきたことを振り返っておきましょう。

まとめ

  1. ぬか漬け100gあたりの塩分量は、だいたい
    • かぶの葉:3.7g
    • かぶの根:2.2g
    • きゅうり:5.3g
    • 大根(根、皮付き):3.8g
    • なす:2.5g

    である。

  2. ぬか漬けが漬かりすぎたときは、197ccの水に3gの塩を溶かしたものに漬けすぎた食材を浸して塩抜きをするといい。
  3. 塩分が気になる人は、「カリウム」の多い食材を漬けるのがおすすめである。



ぬか漬けが体に良いからといって、バクバク食べるのは逆効果!
塩分過多によって体を悪くするので、食事内容によって食べる量を考えることが大事ですよ^^

ぬか漬けはよりも継続して食べることが大事ですからね♪
私もぬか漬けはほんの少ししか食べていません。

【参考までに】
その日のメニューによって違うんですけど、多いときで

  • きゅうりだけなら 10cm
  • キャベツだけなら 20cm×20cm
  • 小松菜だけなら 茎+葉を2~3本

くらいの量を食べるようにしています^^


あなたもぬか漬けの量を調整しつつ、楽しみながら食べてくださいね。

ハピパリ運営者 “ すえさや ” ってどんな人? 

  • 「広島県」出身の「福岡県」住まいのアラサー主婦(生い立ち
  • 発酵食品・猫・アニメ・声優LOVE
  • 韓国語の勉強中!

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