味噌の栄養と効果5つとは?マニアおすすめの味噌の種類はコレ!

～祖母にもらった味噌（熟成しすぎて黒くなってるけど美味）～

「味噌の栄養と効果が知りたい！」
「味噌の種類によって栄養価は変わるの？」

こんにちは、発酵食品マニアのすえさやです＾＾

味噌って使う機会は多いのに、栄養や効果を知らずに食べている人が結構多いですよね。

かくゆう私も、最初はまったく気にせずに味噌を使っていたんですが＾＾；
味噌の栄養や効果を知るのって意外と良いことがたくさんあるんですよ。

例えば、

味噌の使い方を知りたくなる（効果を得るために食べ続けたいから）
ほかの種類の味噌を買いたくなる（栄養価の高いものが欲しいから）

など＾＾

すえさや

私自身、効果を知ってからは味噌選びだったり料理に使うのがかなり楽しくなりました。

なので今回は、あなたが味噌をもっと楽しく使えるように

含まれている栄養と効果
栄養価の高い味噌の種類

についてお話ししていきますね♪

それではさっそく、味噌の効果から見ていきましょう。

味噌の栄養から期待できる効果5つとは？

～味噌はドレッシングとして使っても美味しい！～

味噌って「塩分が多い」というマイナスイメージが強いせいか、控えようとする人が多いですよね。

すえさや

私の夫も「お味噌汁の具だけを食べて汁は残す」なんてことをしていましたしヽ(`Д´)ﾉﾌﾟﾝﾌﾟﾝ

でも、味噌は体にいいと有名な発酵食品の1つ！
だから実は、私たちが思っているよりも味噌にはたくさんの栄養が含まれているんですよ＾＾

そして味噌を食べることで、下のような効果が期待できるんです♪

味噌の効果　5つ

ガン予防
高血圧の予防
動脈硬化の予防
美肌
ダイエット

さて、こうして見てみると塩分の多い味噌に「高血圧予防」の効果があることに驚く人は多いはず。（だって私の夫もびっくりしてましたもん（笑））

でも、どうして味噌を食べることでこんな効果を得られるのか…。
高血圧予防も含め、1つずつの効果に対してどんな栄養が関わっているのかを詳しくお話ししていきますね。

ではさっそく1つ目の効果「ガン予防」について見ていきましょう＾＾

味噌の効果効能その1：ガン予防

ガン予防に効果のある味噌の栄養

脂肪酸エチル：ガンを作る物質の働きを抑える
大豆イソフラボン：細胞を増殖させる「チロシンキナーゼ（酵素）」の働きを抑える（チロシンキナーゼが異常に活発化するとガン細胞も増える）
大豆サポニン：抗酸化作用で過酸化脂質（ガンの原因の1つ）を排除する
メラノイジン：腸内で発ガン性物質ができるのを抑える

ガンといえば、日本人の死因で必ず上位に入っている病気！

しかもガンは、生活習慣やストレスなどいろんなことが原因で発病するので予防も大変ですよね＾＾；

でも普段から取り入れやすい味噌の栄養で、少しでも予防できるなら嬉しくないですか？

厚生労働省の研究班によると、お味噌汁を飲む人と飲まない人を比べると飲む人のほうが乳ガンの発生率が40％も低くなるとのことですし。（1日に3杯以上飲んだ場合）

広島大学の渡邊敦光名誉教授からは、味噌は胃ガンの抑制にもなるとのこと！

ガンは遺伝しやすいタイプもあるので、日頃からの予防を心がけたいところですよね。（ちなみに、遺伝しやすいガンは「乳ガン」「前立腺ガン」「大腸ガン」の3つ）

私の場合、父方の家系に大腸ガンになった人がいるので自分もいつかなるんじゃないかとヒヤヒヤ…。
だからできる予防をしようと思って、私はお味噌汁を飲んでいます＾＾

ということで、1つ目の効果「ガン予防」についてのお話はこれでおしまい。
お次は2つ目の効果「高血圧の予防」について見ていきますよ～。

味噌の効果効能その2：高血圧の予防

高血圧予防に効果のある味噌の栄養

ペプチド：血圧を下げる
メラノイジン：血圧が上がるのを抑える
カリウム：余分な塩分を体外に出す
マグネシウム：カリウムの働きを助ける
カルシウム：不足すると血圧をあげる原因になる

味噌を食べるとき「血圧に影響するかも…」と心配になる人は多いはず。

でも安心してください＾＾
味噌は血圧をあげるどころか、正常にしてくれますよ。

広島大学の渡邊敦光名誉教授によると、味噌汁を飲まない人よりも1日2杯以上飲む人のほうが高血圧になっていないんですって！（飲む人は高血圧のリスクが0.18倍低い）

私の夫の場合も、結婚前は高血圧だったんですよね。
だから高血圧を理由に、お味噌汁の汁を残すなんてことをしていました＾＾；（もちろん、それで改善されるわけでもなく…）

でも、結婚した今ではお味噌汁を毎日ちゃんと最後まで飲んでいて血圧は正常です。

お味噌はたしかに摂りすぎれば塩分過多で血圧は上がってしまいますけど、適量使うぶんにはむしろ血圧を下げる効果があるので安心して使ってOK！

とはいえ、それでも味噌の塩分が気になる人は味噌にどのくらいの塩分が含まれているか知っておくといいでしょう＾＾

★味噌の塩分についてはこちら
⇒味噌の大さじ1に塩分はどのくらい?一緒に食べるといい食材もご紹介!

ということで、2つ目の効果「高血圧の予防」についてのお話でした！
お次は3つ目の効果「動脈硬化の予防」についてお話ししていきますね。

味噌の効果効能その3：動脈硬化の予防

動脈硬化予防に効果のある味噌の栄養

リノール酸：血中の悪玉コレステロールを体外に出す
大豆サポニン：血中のコレステロールが増えるのを抑える
大豆レシチン、大豆ステロール：コレステロールの吸収を抑える
ビタミンE：リノール酸、大豆レシチンの働きを助ける

動脈硬化って自分ではあまり気付かないので無視してしまいがちですけど、心筋梗塞や脳卒中（脳梗塞や脳出血など）など突然起きる病気の原因になるんですよ。

しかも国立循環器病研究センターによると、動脈硬化は0歳の時点ですでに始まって10歳から進行、そして30歳には完成しているとのこと((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸ

そんな動脈硬化を予防するには食事・生活リズム・運動など日頃から意識していないといけないんですが、これが意外と難しいんですよね～。

私自身、外食したり夜更かししたり運動さぼったり…予防するための生活をきっちり送ることはできていません＾＾；

でも味噌は動脈硬化の原因の1つである高血圧の予防にもなるし、味噌の栄養自体にも動脈硬化を防ぐ効果があります。

毎日できる予防として味噌はかなり続けやすいので「手軽に予防していきたい人」にかなりおすすめですよ。

ということで、3つ目の効果「動脈硬化の予防」についてでした＾＾
お次は4つ目の効果「美肌」について見ていきましょう。

味噌の効果効能その4：美肌

美肌に効果のある味噌の栄養

大豆イソフラボン：女性ホルモンと似た働きで肌の調子を整える
リノール酸：シミの原因になる「メラニン」の合成を抑える
ビタミンE、メラノイジン：抗酸化作用で、肌が酸化して老化するのを防ぐ
麹菌、乳酸菌、食物繊維：腸内環境が改善され、便秘が原因の吹き出物ができなくなる

いつまでも若々しい肌でいたいなら、味噌はおすすめ！

というのも、東京農業大学の小泉武夫教授や東北大学の大久保一良教授の研究によって、味噌には老化を遅らせる効果があることが分かっているんですよね。

実際、私の祖母も毎日味噌汁を飲んでいるんですが、肌がすごく綺麗なんです( ﾟДﾟ)

毎日畑仕事をしているからシミがたくさんあってもいいはずなのに、その割にシミの量が少ない！（潤いもあるし）

私はまだアラサーなのでシミとかそんなに気にならないんですが、今から味噌を続けていればこの先ぜったい他の人の肌と差が出てくるはず。
そうと思うと食べるのもわくわくしますよね（笑）

美は1日にしてならず…です＾＾

ということで、4つ目の効果「美肌」についてのお話でした＾＾
お次は最後の効果「ダイエット」について見ていきますよ！

味噌の効果効能その5：ダイエット

ダイエットに効果のある味噌の栄養

大豆ペプチド：脂肪燃焼に欠かせない筋肉を作る
大豆レシチン：体についた脂肪を分解する
大豆サポニン：脂質の吸収を抑える
ビタミンB群、ロイシン、イソロイシン：体脂肪を燃やす
メラノイジン：血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪を溜めないようにする

味噌にダイエット効果があることに驚く人は多いはず。

でも実際、私は味噌をよく食べるようになって太りにくくなったように感じます＾＾
食生活自体を大きく変えてはいないんですが、味噌をよく食べるようになった時期から体重はストップ。（もちろん摂取カロリーを減らしていないので、痩せることはありませんが…）

しっかりダイエットをするなら、きっと味噌はいいダイエットサポートになってくれること間違いなしでしょう。

そうそう私が味噌を使った料理をしょっちゅう食べていて思ったんですが、味噌でダイエットをするなら野菜とか海藻をたっぷり使った炒め物や汁物がおすすめですね。

私は味噌でダイエットをしたことはありませんが、味噌汁に具を大量にいれたらあっという間にお腹いっぱいになりました。（簡単に野菜を数種類とることもできるし！）

味噌だと筋肉をつくるのに欠かせない栄養が入っているだけでなく、タンパク質が豊富な魚肉とも相性がいいのでダイエットレシピはかなり考えられそうです＾＾

さて、ここまで味噌の栄養と効果について見てきました。
健康や美容にいいことが分かると、不思議と味噌を食べたくなりますよね（笑）

でも、味噌って種類がたくさんあるじゃないですか…。

どうせ食べるなら、栄養価の高いものを選びたいところ＾＾

なのでお次は、色んな味噌を食べてきた私がおすすめの味噌を紹介しますね！

栄養が豊富で効果の高い味噌の種類はコレだ！

味噌には米味噌、麦味噌、豆味噌、合わせ味噌…と種類があるんですが、マニアのおすすめはズバリ「豆味噌」！

なぜなら、豆味噌はほかの種類の味噌に比べて全体的に栄養の量が多いから＾＾
だからそのぶん効果も期待しやすいんですよね。

とはいえ、栄養の量にどのくらい差があるのか気になる人も多いはず。
そこで味噌の種類でどのくらい栄養に差があるのか、栄養の一部を文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」で比較してみましょう♪

【味噌の種類別】栄養の量（100gあたり）

米味噌には甘口や辛口、色も白・淡色・赤とあるんですが、今回は1番よく販売されている「淡色辛みそ」で比較しています＾＾

	豆味噌	麦味噌	米味噌
タンパク質	17.2g	9.7g	12.5g
食物繊維	6.5g	6.3g	4.9g
カリウム	930mg	340mg	380mg
カルシウム	150mg	80mg	100mg
マグネシウム	130mg	55mg	75mg
リン	250mg	120mg	170mg
鉄	6.8mg	3.0mg	4.0mg
亜鉛	2.0mg	0.9mg	1.1mg
銅	0.66mg	0.31mg	0.39mg
ビタミンK	19µg	9µg	11µg
ビタミンB1	0.04mg	0.04mg	0.03mg
ビタミンB2	0.12mg	0.10mg	0.10mg
ビタミンB6	0.13mg	0.10mg	0.11mg
葉酸	54µg	35µg	68µg

それぞれの味噌の栄養の量を見ると、そこまで大きな差があるわけではありません。

でも毎日コツコツ食べるものならより効率よく栄養を摂れたほうが嬉しいですよね。
だから味噌を健康や美容のために食べるなら「豆味噌」がおすすめなんです＾＾

★味噌の種類についてもっと知りたい人はコチラ
⇒味噌の種類の違い3つとは?使い分けの方法を7つの味噌別にご紹介!

ということで、ここまで味噌の栄養と効果についていろいろ見てきましたが、最後に要点だけまとめておきました。
それをもう1度ふりかえっておきましょう＾＾

まとめ

味噌の栄養から見た期待できる効果5つとは
1. ガン予防
2. 高血圧の予防
3. 動脈硬化の予防
4. 美肌
5. ダイエット
である。
味噌の種類の中で、栄養が豊富で効果も得やすいのは豆味噌である。

豆味噌って味噌の中では栄養の量が多くていいんですが、残念なことにスーパーで見つけるのは難しいんですよね＾＾；

というのも、日本で作られている味噌の約8割が米味噌だから＾＾；

すえさや

実際に私もスーパーで探してみたんですが、米味噌ばかりで豆味噌は見つけられませんでした。

なので、もしかしたらあなたも豆味噌を見つけられないかもしれません…。

もしそうなったときはネットで買うか、豆味噌の次に栄養の量が多い米味噌を買うといいですよ。（豆味噌を手作りするのもGood！）

ちなみに米味噌を買うときは茶色の濃いもののほうが、高血圧予防・美白・ダイエットに効果のある「メラノイジン」が多いのでおすすめです＾＾

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