味噌の大さじ1に塩分はどのくらい?一緒に食べるといい食材もご紹介!

「味噌の大さじ1杯分の塩分が知りたい！」

こんにちは、発酵食品マニアのすえさやです＾＾

味噌はいろんな料理に使われることが多いですが、味が濃いぶん塩分が気になりますよね。

私も夫がもともと高血圧だし、油断するとすぐに上がるので日頃から塩分には気をつけています＾＾

そんな「日頃から塩分を調節したい」と思っている私たちにとって、味噌の大さじ1杯分の塩分量を知ることってかなり重要！

すえさや

味噌は本っ当によく使うし、知ってるだけで塩分管理しやすくなるから(*´з`)

なので今回は、楽に味噌の塩分管理ができるように大さじ1杯分の塩分量についてお話ししていきますよ。

もちろん味噌の種類ごとに紹介しているので、あなたがお使いの味噌に注目して見ていってくださいね♪

また、味噌の塩分が気になるときに「一緒に食べると良い食材」も紹介しているので献立の参考にどうぞ＾＾

それではさっそく、気になる「味噌の大さじ1杯分の塩分量」を見にレッツゴー！

【種類別】味噌の大さじ1に塩分はどのくらい？

味噌の大さじ1に塩分がどのくらい含まれているのか気になりますが、実は味噌の種類によって含有量はまちまち。

しかも、同じ種類の味噌でもメーカーや商品によってこれまた差が出てくるんですよ＾＾；

なので今回は一般的な味噌の大さじ1杯分の塩分量を知るために、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を使って調査しました。

それではさっそく、今回紹介する味噌たちを見てみましょう！

塩分量を紹介する味噌　5種類

米味噌
- 甘味噌（白色）
- 辛味噌（淡色）
- 辛味噌（赤色）
麦味噌
豆味噌
減塩味噌
だし入り味噌

ちなみに私がよく使うのは「米の赤色辛味噌」。
祖母から貰うのでほぼ毎日のように使っています＾＾

たまに市販でも買うんですが、そのときは「麦味噌」かな。
私が住んでいる福岡県は麦味噌が多いので。

★味噌の種類の違いについてはコチラ
⇒味噌の種類の違い3つとは?使い分けの方法を7つの味噌別にご紹介!

ではさっそく、それぞれの味噌にどのくらいの塩分量が含まれているのか「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」でナトリウムの量を見ていきましょう。（※塩分の項目がないため「ナトリウム」を参照）

それぞれの味噌にナトリウムはどのくらい含まれている?

★味噌（100gあたり）のナトリウム量

米味噌
- 甘味噌（白色）：2400mg
- 辛味噌（淡色）：4900mg
- 辛味噌（赤色）：5100mg
麦味噌：4200mg
豆味噌：4300mg
減塩味噌：4100mg
だし入り味噌：5600mg

やっぱり甘味噌は他の味噌と比べると塩辛くないので、ナトリウム量も少なめですね。

ちなみに私がよく使っている「米の赤色辛味噌」はかなり塩辛いので、ナトリウム量も多いだろうなとは思っていたんですが予想より多くてちょっとビックリ…＾＾；

あなたが使っている味噌のナトリウム量はどうだったでしょう？

とはいえ、ナトリウムと塩分は同じではないのでこれだけの塩分が含まれているわけじゃありません。

そもそもナトリウムはミネラルだし、塩は「ナトリウム＋塩素」でできているので＾＾

だからお次はそのナトリウムの量から塩分相当量を出してみましょう。

（あ～!米の赤色辛味噌の塩分量を知りたいような…知りたくないような…＾＾；）

大さじ1杯分の味噌の塩分相当量は?

ナトリウム量から塩分相当量を出すには、
「塩分相当量（g）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1000」
という計算式を使います＾＾

すえさや

ナトリウムと塩素の原子の量からこの計算式になるんですが、詳しいことは省略しますね。（難しくて説明できない！笑）

それでは、さっそく計算してみましょう。

★【味噌別】塩分相当量
※小数点以下3桁目を四捨五入
※味噌大さじ1あたりで表示（カッコ内は100gあたりでの表示）

米味噌
- 甘味噌（白色）：約1.10g（6.096g）
- 辛味噌（淡色）：約2.24g（12.446g）
- 辛味噌（赤色）：約2.33g（12.954g）
麦味噌：約1.92g（10.668g）
豆味噌：約1.97g（10.922g）
減塩味噌：約1.87g（10.414g）
だし入り味噌：約2.56g（14.224g）

やっぱり私の使う「米の赤色辛味噌」の塩分相当量は多めだったか…＾＾；

あなたのお使いになってる味噌の塩分相当量はどうでした？

「多めだった」「少なめだった」といろいろと思うところはあると思いますが、実はこの「塩分相当量」ってミネラルとしての「ナトリウム」も食塩として計算しているんですよね。

だから厳密に言うと、実際の食塩量ではないんです。（本当の塩分量はこれよりちょっとだけ少ないかも？）

すえさや

ちなみに、ミネラルとしての「ナトリウム」は生野菜など色んな食品に含まれていますよ＾＾

とはいえ、食塩相当量は塩分管理をするうえでとても重要な数値なので「味噌の大さじ1杯分」の塩分量として覚えておきましょう。

さて、ここまで味噌の大さじ1杯分の塩分量についてお話ししてきました。

これであなたも、塩分管理がかなりしやすくなったはず＾＾

とはいえ「塩分は味噌以外からも摂るし、そこが心配…」という人も多いでしょう。

そんなときは、体内で余計な塩分が吸収されるのを抑える食材を一緒に食べると良いですよ。

参考までに紹介しておくので、ぜひ見てみてくださいね。

塩分が気になるときに食べたい食材をご紹介！

～味噌煮込みうどん～

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、1日の塩分相当量の目標値は大人の男性で8g未満、女性だと7g未満とのこと。

この数値を気にして味噌を少なめにしても、美味しくないんじゃ食べるのも楽しくないですよね＾＾；

すえさや

せっかく味噌を使った料理は美味しいものが多いのに！

だからそんなときは、塩分の吸収を抑えてくれる食材を一緒に摂るようにしましょう。

例えば、味噌を使う料理の中で一番有名な「お味噌汁」の具でいうと

干しシイタケ
エリンギ
煮干し
かつお節
わかめ
ほうれん草
かぼちゃ

など。

これらの食材には摂りすぎた塩分を体の外に出してくれる「カリウム」が多く含まれているので、味噌と一緒に食べればちょっとくらい味を濃くしても大丈夫＾＾

すえさや

実は味噌にも「カリウム」は含まれていますよ！

ちなみに我が家では、お味噌汁のダシは煮干し＆かつお節。

ダシをとった後は具として一緒に食べるようにしているし、具には必ずわかめを入れるようにしています。

だから私も夫も、塩分量の多い米の赤色辛味噌を毎日摂っているにも関わらず、血圧は正常値をキープ！

もしも、お味噌汁以外の味噌料理を食べるなら

アボカド
納豆
にんにく
ひじき
しそ

など、カリウムが多い食材を副菜で摂ればOK。

あ、そういえば私は「納豆」も毎日食べています＾＾

もしかしたら血圧が正常なのは、納豆の効果もあるかもしれませんね。

★納豆の効果が気になる人はコチラ
⇒納豆の効果6つとは?続けて5年の私が栄養を守る食べ方をご紹介!

さて、ここまで味噌の塩分についていろいろと見てきました。

最後にまとめておくので、もう一度振り返っておきましょう。

まとめ

味噌大さじ1（18g）あたりの塩分相当量は
1. 米味噌
  - 甘味噌（白色）：約1.10g
  - 辛味噌（淡色）：約2.24g
  - 辛味噌（赤色）：約2.33g
2. 麦味噌：約1.92g
3. 豆味噌：約1.97g
4. 減塩味噌：約1.87g
5. だし入り味噌：約2.56g
である。（「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」参考）
体内の余分な塩分の吸収を抑えたいなら「カリウム」が多い食品を摂ること。

今回紹介した味噌の塩分相当量は、あくまで1つの例です＾＾

もちろんメーカーや商品によって違うので、味噌を買うときは塩分相当量を確認してから買ってくださいね。

また、塩分を気にするなら「だしの素」にも要注意！

私は以前、だしの素を使っていたんですが意外と多くの塩分が入っていました＾＾；

なのであなたも使っているなら一度チェックしてみたほうがいいかも…。

味噌は発酵食品だし使いすぎなければ体にいいので、これからも他の食材と一緒に上手に使っていきましょう♪

★味噌の効果についてはコチラ
⇒味噌の栄養と効果5つとは?マニアおすすめの味噌の種類はコレ!