味噌の大さじ1に塩分はどのくらい?一緒に食べるといい食材もご紹介!

～祖母からもらった3年物の味噌（色がまっくろ！笑）～

「味噌の大さじ1杯分の塩分が知りたい！」

こんにちは、発酵食品マニアのすえさやです＾＾

味噌はいろんな料理に使われることが多いですが、味が濃いぶん塩分が気になりますよね。
私も夫がもともと高血圧だし、油断するとすぐに上がるので日頃から塩分には気をつけています＾＾

そんな「日頃から塩分を調節したい」と思っている私たちにとって、味噌の大さじ1杯分の塩分量を知ることってかなり重要！

すえさや

味噌は頻繁に使うし、塩分量を知ってると管理しやすくなるんですよね(*´з`)

だから今回は、楽に味噌の塩分管理ができるように大さじ1杯分の塩分量を味噌の種類ごとにお話ししていきますよ。
あなたがお使いの味噌に注目して見ていってくださいね♪

また、味噌の塩分が気になるときに「一緒に食べると良い食材」も紹介しているのでぜひ献立の参考にどうぞ＾＾

それではさっそく気になる「味噌の大さじ1杯分の塩分量」を見ていきましょう！

【味噌の種類別】大さじ1杯分の味噌の塩分量ってどのくらい？

大さじ1杯分の味噌に塩分がどのくらい含まれているのかって、実は味噌の種類によって含有量はまちまちなんですよね。

しかも、同じ種類の味噌（米味噌とか）でもメーカーや商品によってこれまた差が出てくるんです＾＾；

なので今回は一般的な味噌の大さじ1杯分の塩分量を知るために、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を使って調査しました。

それではまず、今回調査した味噌たちを一覧で紹介しますね。

塩分量を調査した味噌　8種類

米味噌
- 甘味噌（西京味噌など）
- 辛味噌（信州味噌など）
- 辛味噌（仙台味噌など）
- だし入り味噌
- 減塩だし入り味噌
麦味噌（田舎味噌など）
豆味噌（八丁味噌など）
減塩味噌

ちなみに私がよく使うのは「米の赤色辛味噌」。
祖母から貰うのでほぼ毎日のように使っています＾＾

たまに市販でも買うんですが、そのときは「麦味噌」かな。
私が住んでいる福岡県でよく使われる麦味噌は甘みが強いのが特徴で、祖母の味噌が辛めなぶん市販のは甘いのを求めがちですね。

★味噌の種類の違いについてはこちら
⇒味噌の種類の違い3つとは?使い分けの方法を7つの味噌別にご紹介!

ということでさっそく、それぞれの味噌の大さじ1杯にどのくらいの塩分量が含まれているのか「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に食塩相当量を見ていきましょう。

【種類別】大さじ1あたりの味噌の塩分相当量

※味噌大さじ1（18g）あたりで表示（カッコ内は100gあたりでの表示）
※小数点以下2桁目を四捨五入

米味噌　
- 甘味噌（西京味噌など）：約1.1g（6.1g）
- 淡色辛味噌（信州味噌など）：約2.2g（12.4g）
- 赤色辛味噌（仙台味噌など）：約2.4g（13.0g）
- だし入り味噌：約2.2g（11.9g）
- 減塩だし入り味噌：約1.8g（9.7g）
麦味噌（田舎味噌など）：約1.9g（10.7g）
豆味噌（八丁味噌など）：約2.0g（10.9g）
減塩味噌：約1.9g（10.7g）

甘味噌はほかの味噌と比べると塩辛くないぶん、食塩相当量もやっぱり少なめ＾＾

ちなみに私がよく使っている「米の赤色辛味噌」はかなり塩辛いので、食塩相当量も多いだろうな～とは思っていたんですが予想より多くてちょっとビックリしました＾＾；
あなたのお使いになってる味噌の塩分相当量はどうでしたか？

「多めだった」「少なめだった」といろいろと思うところはあると思いますが、実はこの塩分相当量も完璧じゃなくって「ミネラルとしてのナトリウム」も含めて食塩相当量の計算をしているんですよね。
だから厳密に言うと、これは実際の食塩量ではないんです＾＾；

すえさや

ちなみにミネラルのナトリウムは、生野菜などにも含まれていますよ。

とはいえ、食塩相当量は塩分管理をするうえで重要な数値なので「味噌の大さじ1杯分」の塩分量として覚えておいて損はありません＾＾

ということで、ここまで味噌の大さじ1杯分の塩分量についてお話ししてきました。
これであなたも、塩分管理がかなりしやすくなったはず＾＾

でもなかには「塩分は味噌以外からも摂るし、そこが心配…」という人もきっと多いでしょう。

なのでおまけ話として、体内で余計な塩分が吸収されるのを抑える食材についてちょっと紹介しておきますね。
献立を考えるときにぜひ参考にしてみてください＾＾

塩分が気になるときに食べたい食材をご紹介！

～味噌煮込みうどん～

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の塩分相当量の目標値は大人の男性で7.5g未満、女性だと6.5g未満とのこと。

でも高血圧や慢性腎臓病の予防をするなら男女とも1日6g未満がいいんですって。

でもこの数値を守ろうと思うと料理を作るのも食べるのもかなり気をつかうし、食事が楽しくなくなっちゃいますよね＾＾；

だからそんなときは、塩分の吸収を抑えてくれる食材を一緒に摂るようにしましょう。

例えば、味噌を使う料理の中で一番有名な「お味噌汁」の具でいうと

干しシイタケ
エリンギ
煮干し
かつお節
わかめ
ほうれん草
かぼちゃ

など。
これらの食材には摂りすぎた塩分を体の外に出してくれる「カリウム」が多く含まれているので、塩分の吸収を抑えてくれますよ。

もしも、お味噌汁以外の味噌料理を食べるなら

アボカド
納豆
にんにく
ひじき
しそ

など、カリウムが多い食材を副菜で摂ればOK♪

すえさや

ちなみに私はお味噌汁のときはかつお節＆煮干しでダシをとり、ダシをとったあとも具として食べています＾＾

それに納豆も毎日食べているので、血圧が正常なのは納豆の効果もあるかもしれません。

★納豆の効果はこちら
⇒納豆の効果6つとは?続けて5年の私が栄養を守る食べ方をご紹介!

さて、ここまで味噌の塩分についていろいろと見てきました。
最後にもう1つ、塩分についてお話ししたいことがあるのであと少しお付き合いくださいね＾＾

まとめ

味噌大さじ1（18g）あたりの塩分相当量は
1. 米味噌　
  - 甘味噌：約1.1g
  - 淡色辛味噌：約2.2g
  - 赤色辛味噌：約2.4g
  - だし入り味噌：約2.2g
  - 減塩だし入り味噌：約1.8g
2. 麦味噌：約1.9g
3. 豆味噌：約2.0g
4. 減塩味噌：約1.9g
である。
体内の余分な塩分の吸収を抑えたいなら「カリウム」が多い食品を摂ること。

今回お話しした味噌の大さじ1杯分の塩分相当量は、あくまでも1つの例です＾＾

メーカーや商品によって値は違うので、味噌を買うときは塩分相当量を確認してから買うのがおすすめですよ。

それに塩分を気にするなら「だしの素」にも要注意！

私は以前、だしの素を使っていたんですが意外と多くの塩分が入っていました＾＾；
なのでだしの素を使っているなら一度チェックしてみたほうがいいかもしれません。

味噌自体は発酵食品だし、味噌にも塩分を体外に排出するカリウムが含まれているので使いすぎなければ体にいい調味料です。

なので、これからもほかの食材と一緒に上手に使っていきましょう♪

★味噌の効果についてはこちら
⇒味噌の栄養と効果5つとは?マニアおすすめの味噌の種類はコレ!