塩麹の使い方とは?レシピで主食から副菜まで色んな使い方を知ろう

「塩麹の使い方をレシピで知りたい！」


こんにちは、発酵食品マニアのすえさやです＾＾

塩麹は体にいいと言われているし、日々の食事に取り入れたいと思っている人は結構多いはず。
とはいえ塩麹は比較的新しい調味料だからなのか、慣れるまではどうしてもその使い方に戸惑いがち＾＾；

そこで今回は塩麹をどう使えばいいのか、私が実際にしている料理をレシピでご紹介しますね。

ちなみに紹介するレシピは、主食からだと

• 塩麹うどん
• 塩麹パスタ
• 枝豆ご飯
• チャーハン

の麺類が2品とご飯類が2品、汁物は

• ポトフ
• ポタージュ

の温かいものと冷たいものを1品ずつ、主菜からは

• からあげ
• 餃子
• カルパッチョ
• 鮭のムニエル

のお肉が2品とお魚が2品、副菜は

• かぼちゃの塩麹煮
• ほうれん草ともやしの塩麹ナムル
• 塩麹ドレッシング

の3品を用意しました（計13品）

幅広く塩麹を使っているので、きっと参考になるはず！
ぜひ最後までご覧になってくださいね。

それではさっそく、塩麹を使った主食のレシピから見ていきましょう。

塩麹を「主食」に使う！

塩麹を使うとき肉や魚など主菜のほうに使う人が多いかもしれませんが、実は塩麹って主食であるお米や麺とも相性はいいんですよ。

使い方はいろいろとあるんですけど、今回はその中でも簡単にできて美味しいものを紹介したいと思います＾＾
やっぱり試しやすいのが1番ですからね♪

ということで、さっそく塩麹を使った麺料理から見ていきましょう（麺料理もご飯料理もレシピは2つずつあります＾＾）

麺に塩麹を使ったおすすめレシピ

塩麹うどん

材料（1人分）

• うどん：1玉
• 塩麹：小さじ1
• 生卵：1つ
• 青ネギ：お好み

作り方

うどん麺に塩麹と生卵と青ネギを混ぜるだけ！

これはご飯をささっと済ませたいときにぴったり。
塩麹で味をつけると塩味が強くなりすぎず、うどん麺の香りや味も感じつつ食べることができますよ。

パンチを出したいときはゴマ油やミョウガを入れたり、ガッツリ食べたいときは豚肉とキャベツを塩麹で炒めて混ぜたりとアレンジもいろいろ可能です。


それでは次の麺料理を見ていきましょう。

塩麹パスタ

材料（2人分）

• パスタ：2束
• キャベツ：3枚
• しめじ：1パック
• 人参：3分の1本
• ごま油：小さじ2
• おろしにんにく：小さじ2分の1
• 塩麹：小さじ4
• ブラックペッパー：お好み
• 唐辛子：お好み

作り方

1. キャベツは一口サイズ、人参は千切り、じめじは石づきを取ってほぐしておく
2. 鍋に水を入れて沸かし、麺を茹でる
3. フライパンにごま油とおろしにんにくを入れて少し炒める
4. にんにくの香りがしてきたら、キャベツ、人参、しめじを入れて火を通す
5. 火が通ったらパスタを入れて具材と絡める
6. 火を止めて塩麹、ブラックペッパー、唐辛子で味を整えたら完成

塩麹パスタは、甘みのある塩焼きそばという感じ。
なので、塩焼きそばに使うピーマン・もやし・お肉をプラスしても美味しいです＾＾

ちなみに使うお肉は牛肉よりも豚肉や鶏肉のほうが合うので、気になる人はぜひ試してみてくださいね。


ということで塩麹を使った麺料理でした。
お次は塩麹を使ったご飯料理を見ていきますよ～。

ご飯に塩麹を使ったおすすめレシピ

枝豆ご飯

材料（2人分）

• お米：2合
• 塩麹：大さじ2
• 硬めに茹でた枝豆：お好み

作り方

1. お米をとぎ、炊飯器のメモリに従って水を入れる
2. 塩麹を入れて混ぜてから炊く
3. その間に枝豆を硬めに茹でる（塩は入れない）
4. ご飯が炊けたら茹でた枝豆を混ぜて完成

今回は枝豆で紹介しましたが、具材はコーン・グリンピース・栗でも美味しいです。

味付けは塩麹だけで十分なんですけど、もう少し手間をかけるならご飯を炊くときに昆布を入れるのがおすすめですね。
昆布を入れると旨味がより強く、香りもいいご飯になりますよ。

それでは次のご飯料理を見ていきましょう。

チャーハン

材料（2人分）

• ご飯：400g
• 塩麹：大さじ1
• 卵：2つ
• 油：大さじ1
• 刻んだ青ねぎ：お好み

作り方

1. 塩麹と卵を混ぜる
2. ご飯に１を混ぜる
3. フライパンに油をひき、２を炒める
4. 卵にある程度火が通ったら青ねぎを混ぜて炒める
5. ご飯がパラパラになったら完成

普通のたまごチャーハンは卵とご飯を炒めてパラパラにしてから塩コショウで味付けをするけど、塩麹を使うときは先に塩麹と卵をご飯に混ぜ（卵かけご飯の状態にして）から炒めるのがおすすめです。

そうそう！
もしもハムや焼豚など塩味のあるものをチャーハンに入れるときは塩麹の量を減らすのをお忘れなく！（塩麹の量をそのままにしておくと塩辛いチャーハンになります＾＾；）


ということで、ここまでは主食（麺・ご飯）に塩麹を使ったレシピを見てきました。
でも塩麹は汁物にも使うことができるので、お次は塩麹を使った汁物のレシピを見ていきましょう。

塩麹を「汁物」に使う！

汁物には和風・中華風・洋風…とあり、温度も温かいものと冷たいものとがありますが、塩麹は塩と同じような味のため汁物に使うとなると和風や中華風が比較的使いやすいです＾＾

なので今回はあえて塩麹を使うのがちょっと難しいと感じる洋風の汁物で、温かいものと冷たいものを紹介しますね。

まずは温かい汁物から見ていきましょう。

ポトフ

材料（2人分）

• 水：600ml
• 塩麹：大さじ2
• こしょう：少々
• キャベツ：1/6玉
• じゃがいも：2つ
• にんじん：1/2本
• 玉ねぎ：1玉
• ウインナー：4本

作り方

1. キャベツ・じゃがいも・にんじんを一口サイズに切る
2. 玉ねぎは6～8等分のくし形に切る（玉ねぎの大きさによって変えてください）
3. 鍋に水と材料（塩麹とこしょう以外）を入れて煮込む
4. 具材が柔らかくなったら塩麹とこしょうを入れて、よく混ぜたら完成

塩麹だけで作ったポトフはコンソメを使って作るポトフよりも野菜の味をしっかり味わうことができます。

コンソメの香りや味のパンチ？がないぶん、野菜の甘みやウインナーの香りをより感じられるし、なにより塩麹の塩味が強くないので入れる野菜によって味が変わるのも面白いところ。

だから我が家では塩麹でポトフを作って以来、ポトフの味付けはず～っと塩麹です＾＾


さて、それでは次は洋風の冷たい汁物を見ていきましょうか。

ポタージュ

材料（2人分）

• 牛乳：300ml
• 塩麹：大さじ1
• かぼちゃ：1/4玉
• パセリ：お好み

牛乳の代わりに豆乳を使ってもOK！
ただ、使う豆乳は無調整じゃなくて調整したもののほうがおすすめです（無調整豆乳は大豆感が強くて美味しくなかったから＾＾；）

作り方

1. かぼちゃを洗って種を取り、耐熱皿にのせてラップをふんわりとかける
2. 電子レンジ600Wで5分あたためる
3. 一度取り出してかぼちゃをひっくり返し、ラップをまたふんわりとかける
4. 電子レンジ600Wで4分あたためる
5. かぼちゃが柔らかくなっていたらスプーンでかぼちゃの黄色い部分を取る（皮はサラダにしたりお味噌汁に入れると美味しい）
6. ミキサーに全部の材料を入れて混ぜたら完成

塩麹でかぼちゃのポタージュを作ると、やわらかな塩味がかぼちゃの甘さをひきたててとても美味しいんですよね。

それに今回はかぼちゃでお話ししましたけど、じゃがいも・トマト・にんじんなんかもおすすめです。

ただ、他の食材を使うときは塩麹の量を少なめにしてあとから調整するようにしましょう。
使う野菜や牛乳か豆乳かによっても甘みが変わるので、自分好みの味にするためにも最初は味見しながら作ってくださいね。

ということで、ここまで汁物に塩麹を使ったときのおすすめレシピを見てきました。

今回は洋風の汁物でレシピを見ましたが、塩麹は和風や中華風の汁物にも使うことができます。
なので軽くどう使うのかだけお話ししておきますね。

ということで、ここまで塩麹を使った汁物のレシピを見てきました＾＾
お次は主菜（お肉やお魚）に塩麹を使っていきますが、主菜は1番塩麹を使いやすいんじゃないかなと思います。

塩麹を「主菜」に使う！

主菜といえばお肉やお魚ですが、塩麹を使うとなるとこれがまた使い道がかなりたくさんあるんですよ。
だからここでは私が個人的にお気に入りの料理を紹介しますね♪

お肉料理もお魚料理もレシピは2つずつあるので、まずはお肉料理から見ていきましょう！

お肉に塩麹を使ったおすすめレシピ

からあげ

～私は電子レンジの唐揚げ機能を使っているので見た目がちょっと違う～

材料（2人分）

• とりもも肉：450g
• 塩麹：大さじ3
• おろししょうが：お好み
• おろしにんにく：お好み
• 片栗粉：大さじ3

作り方

1. 塩麹・おろししょうが・おろしにんにくを合わせる
2. 鶏肉を一口サイズに切って１になじませ、冷蔵庫で15分寝かせる
3. ２の鶏肉の水分をキッチンペーパーで拭き取り、片栗粉をまぶす
4. 油で揚げたら完成（私は電子レンジの唐揚げ機能を使ってますがそれでもOK）

塩麹で作るからあげはお肉が柔らかく、とてもジューシーになります。

しかも塩味がしっかりついているのでご飯がすすむこと間違いなし！


ちなみ今回はシンプルに塩麹だけの味付けですけど、甘みを足すのにハチミツ小さじ1.5を入れたり、味に深みを出すのに醤油小さじ2～3を入れるのもおすすめですよ。

ハチミツは入れることで塩麹だけの味付けのときより塩味がまろやかになるし、甘みでコクもでます。
醤油を入れた場合は味にパンチがでるだけでなく、醤油が加熱されることで香りも良くなるのでぜひ試してみてくださいね。


さて、それでは次のお肉料理を見ていきましょう。

餃子

材料（約100個分）

• 豚ミンチ：240g
• 鶏ミンチ：320g
• おろししょうが：お好み
• おろしにんにく：お好み
• 塩麹：大さじ4
• キャベツ：1/2玉
• 餃子の皮：100枚
• 油：大さじ1
• 水：50ml

作り方

1. キャベツをみじん切りにする
2. 材料を全て混ぜ合わせてタネを作る
3. タネを餃子の皮で包む
4. フライパンに油をひいて熱し、餃子を入れて底が薄く色付くまで焼く
5. 餃子の底が薄く色付いたら水を入れて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする
6. 3分くらいで水気がなくなるので、なくなったら蓋をとって中火にする
7. 底がカリッとしたら完成

塩麹で作る餃子は塩味だけでなく甘みも感じられ、なにもつけなくても美味しく食べることができます＾＾

基本的に塩と相性がいい具材だと何でも合うので、たとえばエビ・白身魚・豆腐・もやし・ニラなんかも美味しい餃子になるのでおすすめですね。

ということで、ここまで塩麹をお肉に使ってきましたが塩麹はお魚とも相性ばっちり！
なので次はお魚への塩麹の使い方を見ていきましょう。

お魚に塩麹を使ったおすすめレシピ

カルパッチョ

材料（2人分）

• お好みのお刺身：150g
• 水菜や玉ねぎ、ミニトマトなどの野菜：お好み
• 塩麹：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：大さじ1
• ブラックペッパー：お好み

作り方

1. 塩麹とオリーブオイルとレモン汁を合わせる
2. お皿にお刺身を盛り、１をかける
3. お好みでブラックペッパーをかけたら完成

写真では刺身をブリにしたけど、サーモン・タイ・タコなどカルパッチョに使われる魚なら何でもOK。

レモン汁も今回は使ったけどなくても大丈夫だし、レモンの代わりに柚子を使っても美味しいですよ。

さて、それでは次のお魚料理を見ていきましょう。

鮭のムニエル

材料（1人分）

• 鮭：1切れ
• 塩麹：大さじ1
• 薄力粉：大さじ1
• 無塩バター：10g
• キャベツやミニトマトなどの野菜：お好み

作り方

1. 鮭に塩麹をぬって、冷蔵庫で1時間寝かせる
2. 冷蔵庫から取り出した鮭の水分と塩麹を拭き取り、薄力粉をつける
3. フライパンにバターを入れて溶かしたら、鮭を入れる
4. 中火で鮭に火が通るまで焼いたら完成

鮭を塩麹に漬けると身はふっくらやわらかになり、焼いても全然パサつかないムニエルになります＾＾

それに塩麹のやさしい塩味やもとから持っているほのかな甘みのおかけで、鮭やバターの甘みもさらに際立つので塩コショウを使ったムニエルよりも味が複雑になって美味しいんですよね。

ソースなど何もいらずそのままで美味しく食べられるんですけど、バターと鮭の脂でちょっとこってりなのでさっぱり食べたいならレモン汁をかけるのがおすすめです＾＾


ということで、ここまで主菜（お肉やお魚）に塩麹を使ってきました＾＾
お次はいよいよ最後の項目、塩麹を使った副菜のレシピを見ていきましょう。

塩麹を「副菜」に使う！

お肉やお魚といった主菜には塩麹を使えるけど、副菜になると一気に使い方が分からなくなる…という人は結構多いはず。

かくゆう私も、最初のころは副菜に塩麹をあまり使っていませんでした＾＾；


でも副菜は食事に足りない栄養をおぎなうのに欠かせないもので、小鉢を1つ2つ足すだけで食事の栄養バランスを整えることができます。

つまり副菜への塩麹の使い方を知っているということは、テイクアウトご飯・レトルトご飯・冷凍ご飯のときに発酵食品をプラスした副菜が摂れるようになるということ。

ここでは塩麹を使った副菜のレシピを3つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
それではさっそく見ていきましょう。

かぼちゃの塩麹煮

材料（2人分）

• かぼちゃ：1/4個
• 水：200ml
• みりん：大さじ1
• 塩麹：大さじ2

写真で塩麹が分かりやすいように粒タイプの塩麹を使っていますが、見た目が気になるなら液状の塩麹を使ってください＾＾

作り方

1. かぼちゃを一口サイズに切る
2. 鍋に材料をすべて入れ、中火で加熱
3. 煮立ったらフタをして弱火で加熱
4. かぼちゃに火が通ったら完成

かぼちゃの煮物といえば醤油が使われることがほとんどだけど、塩麹でかぼちゃを煮ると色がとても綺麗に仕上がります＾＾

それにかぼちゃ本来の味も楽しむことができますよ。


また、かぼちゃの煮物は冷凍することもできるので作り置きにもぴったり！

では、次の料理を見ていきましょう。

ほうれん草ともやしの塩麹ナムル

材料（2人分）

• もやし：1袋
• ほうれん草：1袋
• ごま油：大さじ1/2
• 塩麹：大さじ1
• 白ごま：お好み

小松菜や人参、大根で作っても美味しいですよ＾＾
もし人参や大根を使うときは細切りにして作ってくださいね。

作り方

1. ほうれん草を長さ4cmくらいに切る
2. お湯を沸騰させる
3. もやしは1分、ほうれん草2分ほど茹でる
4. お湯からあげて流水でしっかり冷ます
5. しっかり水気を切ってから材料をすべて混ぜ合わせ完成

ナムルは醤油を使ったり鶏がらスープの素を使ったりすることもありますが、塩麹とごま油だけで十分美味しく作ることができます＾＾

また、塩と違って塩麹は甘みがあったり複雑な味がするぶん、ただの塩とごま油だけを使ったナムルより味も良くなるんですよね。

もしも茹でるのが面倒なときはレンジで加熱でも作れるし、忙しいときにパパっと複数の野菜を摂ることができるナムルはかなり便利ですよ♪

さてここまでは加熱が必要な副菜を見てきましたが「もっと手っ取り早いものを作りたい！」というときもありますよね。
そんなときはもう塩麹をドレッシングにして、好きな野菜にかけてしまいましょう！

塩麹ドレッシング

～左：塩麹レモンドレッシング、右：塩麹ポン酢ドレッシング～

塩麹はアレンジ次第でいろんなドレッシングになります。
その中でも今回は、私がとくに気に入っている2つのドレッシングを紹介しますね

塩麹ドレッシングその1：塩麹レモン

塩麹レモンドレッシングの材料は、

• 塩麹：大さじ1
• レモン汁：大さじ1
• ごま油：小さじ2分の1

です＾＾

レモンのおかげでさっぱりしているので、アボカドなどこってりした食材の入ったサラダにおすすめですよ。
ごま油をオリーブオイルに変えてコショウを足せば、マリネやカルパッチョにも使えます＾＾

塩麹ドレッシングその2：塩麹ポン酢

塩麹ポン酢ドレッシングの材料は、

• 塩麹（タレ状）：小さじ1
• ポン酢：大さじ3
• すり白ごま：小さじ1
• おろし生姜：小さじ2分の1

です＾＾

塩麹レモンドレッシングに比べるとさわやかさに欠けますが、味がしっかり濃いので豆腐や春雨など味の薄いものが入っているサラダにはぴったりですよ。

ということで、ここまで塩麹を使った主食・汁物・主菜・副菜のレシピを見てきましたがどうでしょう？
ちょっとでも塩麹の使い方の参考になったでしょうか？

最後にどんな料理に塩麹を使ってきたのか一覧でまとめておくので、ぜひもう一度見てみてくださいね。

まとめ

塩麹って慣れないうちはなにか特別な調味料のように見えますよね。
私もね、最初は塩麹をそういう感じで見ていました。

でもそれって良くない！＾＾；

特別な調味料だと思うとなかなか手がのびなくて、結局いつもと使い方が同じになるんですよ。
だから塩麹のことはこう思いましょう。

「水分の多い塩」だと！
それで最初は塩の代わりに塩麹を入れてみるんです＾＾

そうすると自分が思っているよりも、意外となんでも上手くいくんですよね。
だからどんどん使ってみることをおすすめします＾＾

使えば使うほど塩麹が特別なものじゃなく、馴染みのあるものに変わっていきますから。


そして慣れてきたら、ぜひ塩麹のアレンジ版「塩麹レモン」を試してみてくださいね♪

★塩麹レモンについてはこちらをどうぞ
⇒塩麹レモンの作り方とは?使い方＆残留農薬の落とし方もご紹介!

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