「発酵食品はどうして体にいいの?」
「継続していくためのコツが知りたい!」



こんにちは、発酵食品マニアのすえさやです^^

最近は「腸活」や「菌活」がブームなので、発酵食品への注目度も高いですよね。
とはいえ、発酵食品がどうして体にいいのか、その理由を知っている人は意外と少ないはず。

でも、発酵食品を生活に取り入れるなら体にいい理由は知っておいたほうが絶対お得

すえさやすえさや

なぜなら私自身、理由を知ったことで発酵食品への見る目が変わって「もっと食べたい!」と続けるモチベーションになったから^^

なので今回は、発酵食品がなぜ体にいいのか、その理由をお話ししていきますね。

また、発酵食品生活をおくっている私が「継続のコツ」についても紹介しているのでお楽しみに^^
最後まで読めばあなたも絶対発酵食品を続けやすくなりますよ。

ということで、さっそく発酵食品が体にいい理由から見ていきましょう♪


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発酵食品が体にいい理由3つとは?


発酵食品が体にいいと言われるのには、おもに3つの理由があります^^

それはどんな理由かというと、下のとおり。

発酵食品が体にいい理由 3つ
  1. 栄養価アップ
  2. 栄養を吸収しやすい
  3. 腸内の善玉菌が増える


発酵食品はテレビでとりあげられることも多いし、もしかしたら知っているものもあるかもしれませんね。

でも、どうしてそうなるのかまで知っている人って意外と少ないのでは?
だからここからは、発酵食品が体にいい理由を1つずつもっと詳しくお話ししていきますよ^^

ではさっそく、発酵食品が体にいい理由1つ目「栄養価アップ」について見ていきましょう。

発酵食品が体にいい理由1:栄養価アップ


発酵食品は「微生物(菌)」が食材を発酵することによってできるんですけど、実はその発酵のとき菌たちは新しく栄養素を作りだしながら活動しているんですよね。

しかも、菌が作りだす栄養素はもとからその食材にあるものだったり、その食材にはない新しい栄養素だったりと様々!

すえさやすえさや

だから発酵食品はもとの食材に比べると、自然と栄養素の量が多くなるんです^^

とはいえ、本当に発酵するだけで栄養素の量が増えるのか半信半疑な人も多いはず(笑)

そこで「納豆」と「きゅうりのぬか漬け」を使って、もとの食材との栄養素の量を比較してみました^^
まずは「納豆」から。(納豆は「ゆで大豆」と比較!大豆は茹でて使うことが多いと思うので)

「ゆで大豆」と「納豆」の栄養素を比較(一部)

ゆで大豆 納豆
たんぱく質 14.8g 16.5g
カリウム 530mg 660mg
カルシウム 79mg 90mg
2.2mg 3.3mg
セレン 2mg 16mg
ビタミンK 7µg 600µg
ビタミンB2 0.08mg 0.56mg
葉酸 41µg 120µg
パントテン酸 0.26mg 3.60mg
ビオチン 9.8µg 18.0µg

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」、100gあたりの量を比較

ここでは10項目だけを載せましたけど、実際は納豆とゆで大豆に含まれている栄養素 39項目中25項目の栄養素の分量が増えています。

そのことから、ゆで大豆よりも納豆のほうが栄養素の量は多めってことは分かってもらえるはず^^

すえさやすえさや

とくにビタミンKの増え方(7µg ⇒ 600µg)はすごい!
ビタミンKといえば骨粗しょう症の治療薬としても使われる栄養素なので、日頃から納豆を食べることは骨粗しょう症の予防にもおすすめですよ。

ちなみに私は、納豆を1日1パック食べるようにしています♪
納豆には骨粗しょう症の予防だけじゃなく血栓を溶かす効果もあるので、あなたもぜひ取り入れてみてくださいね。

★納豆の効果をもっと知りたいならこちら
納豆の効果6つとは?続けて5年の私が栄養を守る食べ方をご紹介!


ということで、「ゆで大豆」と「納豆」についての比較でした^^
お次は「生のきゅうり」と「ぬか漬けきゅうり」の栄養素の量を比較してみましょう!

「生のきゅうり」と「ぬか漬けきゅうり」の栄養素を比較(一部)

ぬか漬け
炭水化物 3.0g 6.2g
カリウム 200mg 610mg
マグネシウム 15mg 48mg
リン 36mg 88mg
ビタミンK 34µg 110µg
ビタミンB1 0.03mg 0.26mg
ビタミンC 14mg 22mg

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」、100gあたりの量を比較

ここでは値が大きく変わっている7項目を載せましたが、実際は生のきゅうりとぬか漬けきゅうりに含まれている栄養素 35項目中20項目の栄養素の分量が増えています。

普通のきゅうりをただ「ぬかに漬けただけ」でこんなに栄養素の量が増えるなんて、発酵のパワーって本当にすごいですよね( *´艸`)


とはいえ、きゅうりのぬか漬けを食べ過ぎるのは絶対NG!

生のきゅうりをぬか漬けにするだけで、食塩相当量は0gから一気に5.3gになるので食べ過ぎは塩分の摂りすぎになります^^;(文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より、100gあたりの量)

★ぬか漬けの塩分について
ぬか漬けの塩分はどのくらい?旨味を損なわない塩抜き方法も紹介!

ぬか漬けに限らず、なんでも摂りすぎはよくありません。
なので、適量を守って食べてくださいね。


ということで、ここまで「納豆」と「ぬか漬けきゅうり」の栄養素の量をもとに発酵食品は栄養価が高いことを見てきました。

でも実は発酵食品って栄養価だけじゃなく、吸収率も高くなっているんです^^
どういうことか、これから詳しくお話ししますね。

発酵食品が体にいい理由2:栄養を吸収しやすい


人間が食べ物をいちから消化する場合、よ~く噛んで食べ物を細かくしないと十分に消化&吸収することができません。

だからよく「1口で30回は噛まないといけない」って言いますけど、守れている人って意外と少ないのでは?

すえさやすえさや

だって私自身たいだい20回くらいしか噛んでないし、お腹が空いていると15回以内なんてことが普通にあるから^^;(というか、普段から噛む回数とか意識してない…)

こんな感じで食べ物をあまり噛まずに飲みこむと、分解という名の消化がよくできずに吸収率が悪くなってしまいます。

でも発酵食品なら話は別!
もともと発酵食品は菌によって食材が分解された状態なので、人間が食べる時点ですでに消化の準備がされているようなものなんですよね^^

だから発酵していないものに比べると消化&吸収がされやすいというわけ。


とはいえ「発酵しているから、あんまり噛まなくてOK~」というわけじゃないので気をつけましょう(笑)

発酵食品もちゃんと噛んでこそ吸収率がアップしますよ!


さてここまで、発酵食品は栄養たっぷりで吸収率もいいし、効率よく栄養をとるのに最適な食べ物だってことを見てきました。

これだけでも体にいいってことが分かるんですが、実は発酵食品は食べることで腸内の善玉菌を増やすこともできるんです!

発酵食品が体にいい理由3:腸内の善玉菌が増える

~手作り塩麹&醤油麹~

発酵食品を食べるとき、食材を発酵させた菌も一緒に食べることになるんですがそれが体にGoodなんです^^

もしかしたら菌を食べると聞いて「体に悪くないのか」って心配になる人もいるかもしれませんが、安心して大丈夫!
むしろ発酵食品をつくる菌は体にいいので、逆に食べたほうがいいんですよ。


なぜなら発酵食品をつくる菌は腸に入ると善玉菌として働いてくれるし、もしも胃酸で死んでしまったとしても腸内の善玉菌たちのエサになるから。

だから発酵食品の菌は生きていても死んでいても、腸内の善玉菌を増やす働きがあるというわけ♪


ちなみに、腸内の善玉菌が増えると便秘解消・吹き出物予防・免疫力アップなどの嬉しい効果を実感することができますよ。

すえさやすえさや

私自身、発酵食品を食べ始めてから風邪もひかないし便秘や下痢もほとんどしなくなりました。
だから我が家には風邪薬も整腸薬もありません^^

ということで、ここまで発酵食品がどうして体にいいと言われるのかその理由について見てきました。

でも発酵食品っていくら体にいいとはいえ、すぐに効果がでるわけじゃないんですよ。

私も効果を実感するのに2~3ヶ月はかかったし、毎日続けるのは慣れるまで結構大変^^;(味に飽きてくる…なんてこともあるし)


でも、あなたに少しでも発酵食品生活を楽しんで続けてもらいたい!

ということで、ここからは私も実践している「飽きないためのコツ」についてお話ししていくので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪


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発酵食品を長く続けたい!飽きないためのコツ2つとは?

~マイぬか床~

食べ物から効果を得たいなら「継続すること」がすっごく大事になってきます。

でも続けるって楽なようで意外と大変!
食べ飽きたりするしね^^;

じゃあ、どうやって続けていくのか…。私は今でも下の2つのことに気をつけていますよ^^

飽きないためのコツ 2つ
  1. 同じもの(味)ばかりを食べない
  2. 自分で作ってみる


「自分で作ってみる」を見て「げぇ~(;´Д`)」って思ったあなた(笑)

大丈夫!私も面倒くさがりなので、こったものは紹介しません^^

でもまずは手作りのお話しの前に、1番大事なコツ「同じもの(味)ばかりを食べない」について見ていきましょう。

飽きないためのコツ1:同じもの(味)ばかりを食べない

いくら美味し~いものでも、毎日同じ味を食べていれば必ず飽きます

すえさやすえさや

私は今でも毎日納豆を食べていますが、最初のころはタレしかつけていなかったので4ヶ月くらいで食べるのが辛くなりました^^;

今は様々なちょい足しすることで、味を変化させているので大丈夫ですけどね。

だから発酵食品を続けるときは毎日同じ味にせず、違う食感違う味にして飽きを予防していきましょう。

さいわいなことに発酵食品は菌によってできる食品が違ってくるので、いろいろ組み合わせてみるのも飽き予防になりますよ^^

参考までに発酵食品を菌ごとに分類しておくので参考にしてみてください♪

菌ごとにできる発酵食品の一覧
  • 納豆菌:納豆
  • 麹菌:味噌、醤油、日本酒、酒粕、塩麹、醤油麹、かつおぶし、コチュジャン、プーアル茶など
  • 酢酸菌:お酢(果実酢も)、ナタデココなど
  • 酵母菌:お酒、パンなど
  • 乳酸菌:ヨーグルト、チーズ、サワークリーム、ぬか漬け、キムチなど


★発酵食品の種類をもっと知りたいならこちら
発酵食品が124種類も集合!マニアおすすめの毎日摂れる食品とは?

また、発酵食品は「手作り」にすると愛着がわいて食べるのが楽しくなるので、簡単なものなら作ってしまうというのも飽き防止には効果的です^^

飽きないためのコツ2:自分で作ってみる

~手作りブルーベリー酢~

「自分で作るのって、けっこう面倒そうだな~」と思うかもしれませんが、発酵食品は基本的に菌が作業してくれるので、人間がするのは準備や管理くらい。

とはいえ、発酵食品はものによって準備の手間のかかり具合が違ってくるので、私のこれまでの経験から「作るのが楽なものランキング」をつけてみました♪

ラクに作れる発酵食品TOP3
  • 1位:果実酢(好きな果物を切って酢に漬けておくだけ)
  • 2位:塩麹醤油麹(常温でできる、1日1回かき混ぜるだけ)
  • 3位:米麹甘酒(炊飯器でできる)


発酵食品を自分で作るようになると愛着もわくし、作る作業が楽しくなってきて自然と発酵食品を日常に取り入れられるようになりますよ^^

とくに物づくりが好きだったり、市販の発酵食品の食品添加物が気になる人はハマる可能性大!

すえさやすえさや

市販の発酵食品のなかには「発酵風調味料」で味付けされた発酵していないニセモノ発酵食品もあるので要注意!

もしも手作りにハマってきたら、ちょっと手のかかる「ぬか漬け」や「キムチ」、「味噌」なんかにチャレンジしてもいいかもしれません♪

とくにぬか漬けはお世話の仕方によって味が変わるので、かなり楽しめますよ( *´艸`)


ということで、ここまで発酵食品についていろいろ見てきましたが、最後に要点だけ振り返っておきましょう。

まとめ

  • 発酵食品が体にいいと言われる理由3つ
    1. 効率よく栄養が吸収できる
    2. 栄養価アップ
    3. 腸内の善玉菌が増える

    からである。

  • 飽きないためのコツ2つとは
    1. 同じもの(味)ばかりを食べない
    2. 手作りしてみる

    ことである。


発酵食品が体にいい理由がわかると「毎日食べるぞ~!」という意欲になりますよね。
でも毎日続けていれば、たまに食べたくなくなるときだってきっとあるはず^^;

そんなときは思い切って発酵食品をお休みしてみましょう!

私も発酵食品を半年くらいお休みしたことがあるんですが、我慢できず発酵食品生活に戻ってきました。

すえさやすえさや

発酵食品をやめたら便秘に花粉症に…体が不調になったので(笑)

個人的には「無理をしない」ことも大事だと思います^^

嫌いになっちゃったら元も子もないし、最初は「毎日絶対食べなきゃ…」ではなく「気が付いたときに食べるようにしよう」くらいでいいでしょう。

のんび~り楽しく発酵食品生活をおくってくださいね♪

ハピパリ運営者 “ すえさや ” ってどんな人? 

  • 「広島県」出身の「福岡県」住まいのアラサー主婦(生い立ち
  • 発酵食品・猫・アニメ・声優LOVE
  • 韓国語の勉強中!

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